藝人侯怡君 教做椅子塑身操

 

餐餐大魚大肉，在家吃吃喝喝的度過了多天年假，就快要開始上班了，很怕讓人發現自己變胖了吧！利用一把有椅背、沒有輪子的椅子，趕緊跟著有舞蹈底子的侯怡君來段椅子塑身操，迅速恢復精神，加強脂肪的燃燒唷！
報導╱唐滋蓮 攝影╱陳志淵

 

轉體放鬆腰部

做法

step1
坐在椅子上，背不要緊靠著椅背，雙手自然放在大腿上，雙腳要併攏，是為準備動作。

step2
上半身慢慢轉向右邊，可以用手扶住椅背作為扭轉的支撐點，轉至不能再轉即可回到準備動作。

step3
同樣方式向左邊轉，記得下半身不動，只轉上半身，頭部也可跟著轉。轉體動作左右1次算1回，共做5回即可。

 

放鬆腿部
做法

step1
站在椅背的方向，雙手自然垂放在大腿兩側，抬頭挺胸，是為準備動作。

step2
把右腳向後抬起，腳尖頂住椅背上方，雙手放在椅背上。

step3
身體向下壓，手臂稍微彎曲配合向下的幅度，左腳膝蓋可以稍微彎曲，做完之後回到準備動作，換腳同方式進行動作，左右腳1次算1回，共做10回。

 

塑型臀部

做法

step1
臀部坐在椅子上，背部要挺直，可以靠在椅背上，雙手放在大腿處，兩腳要記得併攏，是為準備動作。

step2
將右腳抬起，右手扣住腳踝，左手拉住腳部向身體方向壓，再回到準備動作。

step3
抬起左腳，左手扣腳踝，右手拉腳向身體方向壓。動作時背挺直，不要拱背，可能會受傷或失去效果。左右1次算1回，共5回。

 

緊實臀部腹部

做法

step1
站在椅子前面，膝蓋彎曲，讓雙手向後可以扶在椅子把手上，臀部懸空，是為準備動作。

step2
身體用力向前方頂，腳尖掂起，臀部要夾緊，使身體呈一弧形，量力而為就好，當身體可以完全伸展時，即可回到準備動作，此動作約重複10~15次。

 

訓練腹肌
做法

step1
身體呈L型躺下，雙腳併攏靠在椅背上，兩手自然向兩側平放，是為準備動作。

step2
眼睛看著腳部，雙手向腳尖或腳踝處延伸，持續5秒鐘，再回到準備動作，共做5~6次。

 

伸展手臂大腿

做法

step1
站在椅子前面，人與椅子的距離以接下來的動作不會撞到椅子為主，膝蓋微彎，讓雙手向後可以扶在椅子把手上，是為準備動作。

step2
身體向下蹲，蹲至無法再往下的情形即可慢慢回到準備動作，讓手臂及大腿有伸展的感覺即可。起立和蹲下算1回，共做10回。

專家說
藝人 侯怡君
過年時打麻將、長期久坐而導致的腰痠背痛或脂肪囤積，都可以利用椅子操使身體舒服，促進新陳代謝。利用椅子做操時，所有的動作都要量力而為，肌肉有舒展到即可，不要硬撐反而容易受傷。

全身簡易塑身操

 

以下三招可在上班時操練：
（腹部緊實操）
＊坐在椅子上的前半段
＊雙手扶住椅座邊邊
＊雙腳併隴，腳尖墊起　
＊用力向上抬，身體不可向後仰（感覺是腹部在用力喔）
＊做10～20次

（臀部緊實操）
＊站立
＊雙腳打開與肩同寬
＊雙手合併向上舉
＊往下慢慢蹲（上半身保持垂直）
＊到最低點停約5秒
＊再慢慢站起來

（胸部緊實操）
＊蹲馬步
＊雙手手掌互碰與胸前，用力向前伸出（呼氣）
＊再慢慢回胸前（吸氣）
ｐｓ：做此運動不可穿著胸罩

以下八種可於睡前做：
（手臂塑身操）
＊身體站直
＊雙腳打開與肩同寬
＊手臂向兩邊伸直
＊手掌張開與手臂成90度
＊用手臂向後劃圈圈（不是手掌喔）
＊一回可做20次
ｐｓ：手臂向前劃圈可緊實手臂外側的肌肉，向後劃可緊實手臂內側與胸部肌肉

（臀部塑身操）
＊站好
＊一腳往後踢（抬）
＊停約3秒
＊做10次後換腳

（腹部塑身操）
＊仰臥
＊雙腿彎膝
＊雙手扶著頭持續向上抬離地面
＊做10次

（側腹腰塑身操）
＊仰臥
＊右腿彎膝
＊左腳搭在右膝上
＊右手扶頭向上抬，與左腳成對角線
＊兩腳交換互做20次

（下腹部塑身操）
＊仰臥
＊雙腿彎膝
＊利用腹部力量將臀部往上抬離地面
＊停2秒

（大腿外側塑身操）
＊側躺
＊抬一腿
＊與地面成45度角
＊做30次再換腳

（大腿內側塑身操）
＊右邊側躺
＊左腳彎膝
＊右腿抬高
＊輪流換邊做

簡易局部塑身操

 

瘦身運動 ---- 收小肚腩

運動 1 : 躺在地上，雙腿彎曲，腳板貼地；然後雙手交叉胸前，用腰力將上半身向上提升，再躺下；做 10 次。可收小肚腩。

運動 2 : 躺在地上，雙腿彎曲，腳板貼地；雙手平放身體兩側；然後，固定下身，左手疊向右手，再將右手疊 向左手，做 10 次。

運動 3 : 平躺於地面，雙腳伸直，雙手伸直平放於身體兩側。吸氣，將兩腿慢慢提升至四十五度角才呼氣， 保持動作5秒，再慢慢放下雙腳，做十五次，可收緊腹部及大腿。

運動 4 : 平躺地上，雙手放平；2. 下腹部用力，把上半身抬起做 20 次，可收小肚腩。

瘦身運動 -----  纖腰

運動 1: 扭呼拉圈是一種很有效的修腰收腹運動

首先將呼拉圈以水平位置拿著放在腰間；然後前後扭動腰部，令呼拉圈維持在腰間旋轉。

運動 2 : 雙腳張開，伸直，彎腰。左手伸直觸碰 右腳尖。站直，然後右手伸直掂左腳尖。輪流交替做十次。對減腰有幫助。

運動 3 : 雙腳張開與肩同寬，站直，手持一條長毛巾，拉直放於兩肩上。然後利用腰力，左右扭動上身，但下身不可移動，做三十次，可扭出纖腰。